Soms loop je vast in je studie omdat je last hebt van toets- of examenvrees. Je bent zó gespannen dat je niet meer goed kunt nadenken.
Je kunt lichamelijke klachten krijgen, zoals hoofdpijn, trillende handen of een droge keel. Vaak begint de stress al ver van tevoren. Soms slaap je er zelfs slecht van.
Misschien haal je daardoor niet de resultaten die je wilt — of wél goede cijfers, maar met heel veel stress.
Wil je daar iets aan veranderen?
Dan kun je een persoonlijk gesprek aanvragen met één van onze counselors. Klik hier om je aan te melden of vraag je mentor om je aan te melden.
Goodbye examenstress
Wat werkt tegen toets- en examenstress?
Hieronder vind je een lijst met handige tips. Kies een paar uit die bij jou passen en probeer ze eens uit. Kijk wat voor jou werkt!
Helpende gedachten
Gebruik positieve gedachten om jezelf gerust te stellen. Schrijf ze op een briefje en hang ze op je spiegel of zet ze op het startscherm van je mobiel. Neem zo’n kaartje ook mee naar je toets of examen. Hoe vaker je dit oefent, hoe beter het werkt!
Tips bij de voorbereiding van een toets/examen
Zorg dat je goed voorbereid bent. Als je de stof kent, voel je je zekerder.
Maak een planning en stop de avond vóór de toets met leren. Ga dan iets ontspannends doen.
Heb je stress tijdens het leren? Doe een ademhalingsoefening: ogen dicht, 10 keer diep in- en uitademen via je buik. Zo word je weer rustig en helder.
Plan ontspanning in! Ga even wandelen, fietsen of sporten.
Ga op tijd naar bed. Leren tot diep in de nacht helpt vaak niet.
Tips bij het maken van een toets/examen
Zorg dat je vijf minuten van tevoren bij het lokaal bent.
Voorkom dat je de stress van anderen overneemt. Zet muziek op of ga even apart staan.
Vraag aan je docent of je oordoppen mag gebruiken.
Kies een rustige plek in het lokaal, zo ver mogelijk van drukke klasgenoten.
Focus op jezelf en je tafel, laat negatieve gedachten los.
Moeilijke vraag? Sla hem over en kom later terug.
Even veel stress? Leg je pen neer, adem diep in, zet je voeten plat op de grond en doe een korte ademhalingsoefening.
Tips na de toets
Je hebt gedaan wat je kon. De uitslag kun je nu loslaten.
Napraat niet te veel met klasgenoten – dat maakt je vaak alleen maar onrustig.
Kijk terug op je inzet en wees trots op jezelf. Beloon jezelf voor het harde werk!
Helpende gedachten
Veel van de stress wordt veroorzaakt door negatieve gedachten die telkens opnieuw door je hoofd spelen. Wat werkt is om hier helpende gedachten naast te zetten. Je spreekt jezelf voor, tijdens en na een stresssituatie (stil of hardop) in korte zinnen moed in of je kalmeert jezelf.
Helpende gedachten vlak voor de stresssituatie:
- Geen probleem, ik kan de situatie aan
- Ik heb me goed voorbereid
- Ik kan niet meer dan mijn best doen
- En bovendien, mijn leven hangt er niet vanaf
- Een beetje spanning is niet erg
- Ontspannen, rustig doorademen
- Over … uur is het weer voorbij
Helpende gedachten tijdens de stresssituatie:
- Rustig blijven, ik kan de situatie aan
- Andere keren is het ook goed gegaan
- Ik laat me niet opjagen
- Ik laat me nu niet opwinden
- Het zijn ook lastige situaties
- Ik overleef het wel
- Ontspannen, rustig doorademen
- Mijn irritatie niet opkroppen
- Een beetje spanning hoort erbij
- Ik kan het aan
- Nog even… en ik ben er weer vanaf
Helpende gedachten na de stresssituatie als die goed afloopt:
- Ziezo, dat zit er weer op
- Prima gedaan
- Zie je wel dat ik het kan
- Dat heb ik goed aangepakt
- Het viel eigenlijk best mee
- Het gaat me steeds beter af
- Ik had mijn spanning goed in de hand
Helpende gedachten na de stresssituatie als die niet goed afloopt:
- Jammer, volgende keer beter
- Het was ook een hele lastige situatie
- Ik heb ervan geleerd
- Mezelf verwijten maken heeft geen zin
- Een mens mag fouten maken
- Ik hoef ook niet alles te kunnen
- Stop met piekeren, over tot de orde van de dag
Bij succeservaringen kun je jezelf met behulp van bovenstaande gedachten een compliment geven. Bij ervaringen met een negatieve afloop kunnen helpende gedachten voorkomen dat je jezelf ‘straft’, op je kop geeft en met schuldgevoelens opzadelt.